Метаболизм: правильное ускорение обмена веществ для зводовья - доступные методы ускорения метаболизма повысят качество жизни.
Метаболизм
Что такое метаболизм и каким он должен быть?
Высокий метаболизм — это здоровье, иммунитет, стройность. Он вызывает множество преобразований в нашем организме.
От чего зависит метаболизм в организме?
Около 80 процентов метаболизма определяется генетически, но остальные двадцать зависят от образа жизни.
Около 60 процентов получаемой организмом энергии используется для поддержания процессов жизнедеятельности организма, которые сходны у всех людей, чего не скажешь об обмене веществ или метаболизме.
Например, когда вы идете по улице, метаболизм работает с полной нагрузкой, выполняя одновременно множество сложных задач:
— генерирует энергию из веществ, получаемых из пищи,
— синтезирует гормоны и ферменты,
— разрушает старые клетки и создает новые и так далее.
Метаболизм работает, как дровяная печь, которая сжигает калории, чтобы превратить их в энергию и тем самым обеспечить непрерывность всех функций организма. Печь будет работать тем лучше, чем больше дров подбросить в печь.
Не поддаются изменению генетические факторы приводящие, например, к хроническим заболеваниям, таким как гипертиреоидизм — болезнь вызванная уменьшением гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. В этом случае изменение привычек не сможет сильно повлиять на скорость метаболизма.
Зависимость скорости метаболизма от пола и возраста
Метаболизм так же различается в зависимости от пола и возраста:
— У женщин он медленнее на 10-15 процентов, поскольку у них больше жировой ткани, чем мышечной, на поддержание которой требуется больше энергии. Пик энергетических затрат приходится на 23-24 года, затем метаболизм начинает уменьшаться.
— В пожилом возрасте мышечная масса резко снижается, а и та энергия, которая поступает с пищей, начинает откладываться в жир.
При прочих равных остаются 20 процентов, с помощью которых можно изменить скорость метаболизма, изменяя привычки.
Изменение образа жизни для улучшения метаболизма
Изменение сидячего образа жизни на физическую активность.
Любая физическую активность, сама по себе увеличивает общие энергетические затраты. Но преимущества этим не ограничиваются. Регулярные физические упражнения поддерживают преобразование глюкозы и жиров в энергию без необходимости производить гормон инсулин, который подавляет деятельность расщепляющего жир фермента и способствует переправке сахара в жировые клетки, что подстегивает синтез жиров. Интересно, что даже после прекращения упражнений, организм продолжает расходовать энергию с большей скоростью в течение некоторого времени. Если у вас будет полчаса накопленной активности каждый день, то ваше здоровье значительно улучшиться. Замените лифт подъемом по лестнице, сойдите с автобуса одну остановку раньше, или ходите в булочную каждый день по утрам. Этого достаточно, чтобы дать достаточный импульс вашему метаболизму.
Наращивание мышечной ткани для ускорения метаболизма
Тренировки с отягощениями. Несмотря на то, что все тренировки способствуют увеличению метаболизма, именно эти наиболее эффективны. Скорость обмена веществ можно повысить, наращивая мышечную массу. Мышцы требуют больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому они сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, работая над увеличением мышечной ткани, мы ускоряем метаболизм. Для тех, кто не ладит с подобными упражнениями — два совета: можно начинать с локальных, постепенно увеличивая нагрузку и с любого возраста, цель — замена жировой ткани на мышечную.
Употребление жиросжитателей и термогенетиков для ускоренного метаболизма
Употребляйте в пищу жиросжигатели и термогеники. Термогенетики — это продукты, которые трудно переваривает наша пищеварительная система, и, следовательно, тратит при этом больше энергии, ускоряя обмен веществ. Но убедительных исследований, доказывающих их влияние на скорость функционирования нашего организма нет.
К термогеникам относят богатые стимуляторами:
— чаи,
— красный перец,
— имбирь.
Жиросжигатели должны составлять большую часть вашего рациона:
— клетчатка,
— фрукты,
— овощи,
— хлеб крупного помола.
Употребление углеводов для метаболизма
Регулярно потребляйте углеводы. Углеводы обеспечивают вашу «топку» сырьем, которое преобразуется в энергию и позволяет телу выполнять его функции. Более того, это строительный материал для мышц, и «дрова» для сжигания жировых запасов организма, что используется в различных диетах для похудания. Как соблюсти меру? Секрет в том, какие углеводы вы потребляете и в каком количестве. Диетологи рекомендуют:
— рис,
— хлеб из цельного зерна,
— овощи,
— фрукты.
Наличие белков и жиров для метабодизма
Сбалансированное питание с белками и жирами очень важно для метаболизма. Лучшая диета та, которая сочетает в себе все питательные вещества в достаточном количестве. Ограничительные однобокие диеты несомненно приносят вред здоровью, полагают эндокринологи. И наоборот. Белковая пища, например, замедляет усвоение углеводов. В результате при метаболизме тратиться больше энергии. Кроме того, белок является основным сырьем для строительства и ремонта мышечной ткани. Жиры в сопровождении углеводов помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, увеличивая чувство сытости, и мешают съедать больше, чем нужно. Еще одно замечание: если у вас недостаточно жиров для сжигания, то ваш организм будет использовать альтернативное топливо — да, именно мышечную ткань, которая нужна для интенсивного энергопотребления. Лучший белок содержится в следующих продуктах:
— мясе,
— рыбе,
— бобовых,
— соевых.
Среди жиров полезны ненасыщенные, которые присутствуют:
-в авокадо,
— в оливках,
— в орехах,
— в соевых бобах.
Дробное питание для ускорения метаболизма
Ешьте как можно дробнее малыми порциями. Исследования показывают, что худеет тот, кто разбивает свое питание на большее количество приемов в день. Когда мы делаем очень большие интервалы, это для организма сигнал для создания резерва, то есть отложению жира. Обмен веществ замедляется, калории сжигаются медленнее. Хуже того, чтобы восполнить энергию при отсутствии пищи, организм может начать поедать свою мышечную ткань. Пост всегда интерпретируется телом как период нехватки продовольствия, угроза выживанию. Поэтому идеально есть через каждые три часа.
Режим питания для равномерного метаболизма
Питайтесь в определенные часы. Определитесь хотя бы примерно с расписанием приема пищи. Организм будет знать, когда получит дополнительный источник энергии, и не будет делать «опрометчивые поступки», например, генерировать глюкозу. Если вы питаетесь, как придется, то он «теряет ориентацию» и начинает накапливать жир .
Полноценный сон для метаболизма и выработки гормона роста
Хорошо высыпайтесь. Если сон занимает менее 8 часов, то замедляется сжигание углеводов, которые отлагаются в жир. Отсутствие ночного отдыха, который обеспечивает глубокую фазу сна, имеет значение для производства гормона роста, что во взрослой жизни помогает регулировать соотношение мышц и жировой массы.
Без этих гормонов вы теряете мышечную массу тела, и обмен веществ резко ухудшается.
Вода для метаболизма
Пейте много воды. Все наши клетки содержат воду, и от ее количества зависят все химические и гормональные реакции организма. Если организм обезвожен, то наше настроение и физическая активность значительно снижается. Вода просто необходима для более эффективного использования углеводов, жиров и белков, которые являются топливом для нашего метаболизма.
В идеале надо выпивать восемь-десять стаканов воды в день, и тоже небольшими порциями. Поставьте на рабочем столе бутыль с полутора литрами воды, и пейте из нее в течение дня, советуют диетологи и эндокринологи.